A Musculação e a Perda de Peso

Os programas de treino de musculação para perda de peso não precisam, necessariamente, de ser diferentes dos programas de treino com os objetivos de ganho de massa muscular ou força máxima. Muitos dos treinos realizados com o âmbito de ganhos de massa muscular ou força podem ser utilizados e maximizam a perda de massa gorda, enquanto potencializam o aumento dos outros fatores . Na musculação, o próprio ato de levantar pesos pode ter uma influência muito positiva na queima de calorias, tanto durante o programa de treino, como na fase de repouso. Pode-se afirmar que o corpo de um indivíduo que treina com pesos tem um mecanismo de perda de gordura mais aprimorado que um corpo de um indivíduo que não treina (Stoppani, 2015).

Anos de pesquisa indicam que existem variáveis de treino (tipo de exercícios, número de repetições, níveis de intensidade, volume de treino, etc) que quando manipuladas potencializam a queima de gordura durante e após o treino (Stoppani, 2015).

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Na prescrição de exercícios de musculação com o objetivo de perda massa gorda, apesar da variedade possível e existente, existem alguns tipos que devem predominar num programa deste tipo, nomeadamente exercícios multiarticulares e de peso livre como o agachamento, o supino, peso morto, press de ombros e remada curva. Estes movimentos potenciam um maior gasto energético do que exercícios de máquinas e isolados, isto porque talvez os mesmos tendem a recrutar um maior número de músculos, assim como os auxiliares e estabilizadores da articulação (Stoppani, 2015). Um estudo de Tower et al. (2005 cit. por Stoppani, 2015) afirma que os seus participantes quando efetuaram o agachamento queimaram mais 50% de calorias do que quando faziam o Leg Press.

Recomenda-se também que, indivíduos com excesso de peso e enfraquecimento muscular, numa fase inicial, se foquem em exercícios para o fortalecimento dos músculos do quadril (pernas e glúteos) e da região do core (abdominais e lombares). Estes exercícios devem ser combinados com exercícios aeróbios de baixo/nulo impacto (com o uso de equipamentos como bicicleta estática ou elíptica) que evitam o stress nas articulações nomeadamente nos joelhos, uma vez que o excesso de peso, por si só, já apresenta sérios riscos para esta articulação. A combinação de exercícios de fortalecimento muscular e de exercícios aeróbios potencia não só uma mais rápida e eficaz perda de peso, como o aumento da força, melhorias na postura, melhorias ao nível cardiorrespiratório, aumento da resistência à fadiga, etc.

NÍVEIS DE INTENSIDADE E NÚMERO DE REPETIÇÕES

O peso que é aplicado nos exercícios de treino e o número de repetições que são efetuados têm um grande impacto no gasto energético. Executar mais repetições parece ter uma correlação direta com o dispêndio energético. Pesquisadores do colégio de New Jersey descobriram que quando os seus participantes efectuavam uma série de 10 repetições o aumento do dispêndio energético era de mais 10% do que os que realizavam apenas 5 repetições (Ratamess et al., 2007 cit por. Stoppani, 2015). Noutro ponto de vista, outros estudos afirmam que quando é utilizada uma maior carga e um menor número de repetições, as calorias que são queimadas são baixas durante o treino no entanto, na fase de repouso pós-treino existe um enorme aumento do dispêndio energético através do aumento do metabolismo. Corroborando esta linha de pensamento, Borshein e Bahr (2003 cit. por Stopanni, 2015), afirmam que um trabalho de até 6 repetições por série, impulsiona o metabolismo até 48 horas após o treino, mais do dobro do que os participantes que efetuaram 12 repetições por série. Posto isto, combinar séries de repetições baixas com repetições altas pode ser vantajoso. Isto pode ser realizado periodizando as sessões de treino e/ou programa de treino, utilizando diferentes métodos de repetições e técnicas de intensidade, consoante o respetivo período de treino (Stoppanni, 2015).

VOLUME DE TREINO

De acordo com Helms (2015) o volume total de treino, normalmente, contabiliza-se multiplicando a carga utilizada pelo número de repetições e pelo número de séries (por exemplo, 3 séries de 15 repetições com 50 kg no agachamento totaliza um volume de 3 x 15 x 50 = 2 250 kg). O número total de séries por cada grupo muscular por treino influência diretamente o número de calorias gastas durante o treino. Quantas mais séries são realizadas durante o treino, mais calorias são queimadas. Portanto, efetuar um treino com volume elevado pode maximizar a perda de peso. Por norma, treinos com um volume mínimo de 20 séries e idealmente 30 ou mais potenciam significativamente o aumento da perda de peso durante o treino do que treinos com menos de 20 séries (Stoppani, 2015). Esta variável deve ser ajustada ao nível do praticante, começando num nível que dê espaço para progredir ao longo do tempo e é inversamente proporcional à variável intensidade isto é, quando a intensidade do treino aumenta o volume automaticamente tem que diminuir e vice-versa (Helms, 2015).

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Outra variável a considerar para a perda de peso é a velocidade de execução dos exercícios. Realizar repetições de forma rápida e explosiva tende a aumentar a metabolização de calorias. Investigadores da Ball State University analisaram atletas masculinos no exercício de agachamento com uma carga de 60% de 1RM. Uns realizaram o exercício a um ritmo normal (2 segundos fase concêntrica e 2 segundos fase excêntrica) enquanto que outros realizaram a um ritmo acelerado (1 segundo fase concêntrica e 2 segundos fase excêntrica). Ambos os grupos realizaram 4 séries de 8 repetições e foram efetuadas medições por intermédio de um instrumento metabólico. Os resultados apontaram que os participantes que efetuaram as 4 séries de agachamento com uma velocidade de execução rápida e explosiva queimaram mais 11% de calorias durante o treino e mais 5% no período pós-treino do que os que efetuaram o treino com repetições mais lentas (Mazzeti et al. 2007 cit. por Stoppani, 2015).

Caso a opção de executar de forma explosiva todos os exercícios do treino não seja válida, pode-se optar por realizar um exercício de cada grupo muscular no início do treino a um ritmo mais acelerado. Por exemplo, efetuar para o grupo muscular peitoral 3 ou 4 séries de extensões de braços ou supino na máquina smith, pois isto ajudará a ganhar força muscular enquanto existe queima de gordura. Como estes exercícios normalmente são realizados com uma carga leve pode ter também a vantagem de servirem de aquecimento para o resto do treino (Stoppani, 2015).

DESCANSO ENTRE SÉRIES

Uma das variáveis mais importantes é o período de descanso que existe entre séries. De uma forma geral quanto menos tempo de descanso, maior o número de calorias que se queima num treino. Uma pesquisa efetuada no colégio de New Jersey mostra que uma redução de 3 minutos para 30 segundos resulta no aumento de mais de 50% do número de calorias queimadas durante o treino (Ratamess et al., 2007 cit. por Stoppani, 2015). Estes períodos de descanso mais curtos comparando com períodos mais longos parecem, também, aumentar a taxa metabólica a seguir ao treino. A mesma investigação mostra ainda que a mesma resposta acontece quando se realizam técnicas de intensidade, nomeadamente a supersérie em que o período de descanso entre séries é retirado. Enquanto o período de descanso entre séries deve ser mínimo, a única vez que se pode aumentar para um minuto ou até mais, é quando se utiliza a técnica de cardio, cardioaceleração, que em vez de se descansar verdadeiramente entre séries, realiza-se sessões de cardio e ainda em treinos com o objetivo de ganhos de força máxima (Stoppani, 2015).

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Outro fator que pode ser aplicado nos programas de treino para perda de peso é o uso de técnicas de intensidade que permitam realizar séries para além da falha muscular normal. Por exemplo, repetições forçadas com ajuda de um parceiro, possibilitando a realização de mais repetições que seriam impossíveis sem essa ajuda. Esta técnica potencializa o aumento da hormona de crescimento quando comparada com apenas a realização da série até a falha muscular sem ajuda (Ahtiainen et al., 2003 cit. por Stoppani, 2015). O aumento da hormona de crescimento está directamente relacionada com o aumento da lipólise, isto é, a libertação de gordura das células gordas. Fincher (2004 cit. por Stoppani, 2015), realizou um estudo em jogadores de futebol experientes em treinos com pesos de alta intensidade, onde estes tinham de realizar apenas uma série por cada exercício de 6 a 10 repetições até a falha muscular, depois executavam repetições forçadas e finalizavam com contração isométrica de alguns segundos. Estes perderam mais gordura ao fim de 10 semanas do que os atletas que tinham realizado 3 séries de 6 a 10 repetições somente até a falha muscular.

Outra técnica que pode ser usada é a técnica superséries, esta também tem como vantagem o aumento da queima de calorias. Um estudo da universidade de Syracuse em que os indivíduos foram sujeitos a uma supersérie de peito com costas, bíceps e tríceps e quadríceps e isquiotibiais, aumentaram o número de calorias queimadas durante e até 1 hora depois do treino em 35%, mais do que os sujeitos que realizaram a série de peito e costas em separado (Kelleher et al., 2010 cit. por Stoppani, 2015). Isto pode ser explicado porque, os atletas que realizaram a técnica de superséries recrutaram maior número de fibras musculares e o período de descanso é mínimo. Técnicas como tri-séries ou séries gigantes, em que são realizados 3 e 4 ou mais exercícios, respetivamente, fornece um efeito semelhante, se não mais elevado (Stoppani, 2015).

FREQUÊNCIA DE TREINO

A quantidade de vezes por semana que é realizado um treino para cada grupo muscular também é um fator a ter em conta na perda de gordura. A frequência de treino semanal é assim limitada pela quantidade de vezes que se treina os vários grupos musculares, pois ao aumentar a quantidade de treinos, mais calorias são queimadas ao longo das semanas.

Quando se treina grupos musculares com mais frequência é necessário realizar um maior número de grupos musculares por treino. Isto significa que existe mais tecido muscular a recuperar treino após treino. Após o treino o corpo está com falta de oxigénio e necessita de recuperação do mesmo, pois precisa de oxigénio para restabelecer as reservas de fosfocreatina e ATP. Esse oxigénio é necessário para queimar as calorias na recuperação dos treinos. Quanto mais forem as fibras musculares que necessitem de recuperação, mais tempo a queima de calorias permanece ativa (Stoppani, 2015).

Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2015). The Muscle and Strenght Pyramid Training.

Stoppani, J. (2015). Encyclopedia of Muscle & Strength. California: Human Kinetics.